Cara Mengatasi Kelelahan dan Meningkatkan Kualitas Tidur Sepanjang Hari

Jika kamu merasa lelah meskipun sudah tidur semalaman, kamu tidak sendirian. Terkadang, meskipun sudah mencoba berbagai kebiasaan tidur yang baik, rasa lelah tetap datang menghampiri. Salah satu cara untuk mengatasi masalah ini adalah dengan memanfaatkan waktu di siang hari untuk memperbaiki kualitas tidurmu di malam hari. Ternyata, ada banyak hal yang bisa dilakukan sepanjang hari yang dapat membantu tubuh merasa lebih segar dan tidur lebih nyenyak, tanpa harus mengubah kebiasaan tidurmu secara drastis.

Perhatikan Asupan Zat Besi

Kelelahan yang terus-menerus bisa jadi tanda bahwa tubuhmu kekurangan zat besi. Faktanya, sekitar satu dari tiga orang di dunia mengalami kekurangan zat besi, dan ini bisa menyebabkan gejala seperti rasa lelah yang berkepanjangan, kecemasan, hingga gangguan tidur. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen ke seluruh bagian tubuh, yang pada akhirnya dapat mengganggu kualitas tidurmu.

Jika kamu merasa sering kelelahan, meskipun sudah mencoba memperbaiki pola tidur, ada baiknya untuk memeriksakan kadar ferritin atau hemoglobin dalam darahmu. Untuk menjaga kadar zat besi tetap optimal, kamu bisa mengonsumsi makanan yang kaya akan zat besi seperti daging merah, ikan, telur, serta sayuran hijau dan kacang-kacangan. Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau tomat, bersama dengan makanan yang mengandung zat besi juga bisa membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik.

Konsumsi Lebih Banyak Sayuran dan Buah-buahan

Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran cenderung memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Sebaliknya, mereka yang lebih sering mengonsumsi makanan cepat saji dan minuman manis cenderung tidur lebih buruk. Salah satu pola makan yang terbukti bermanfaat untuk tidur adalah pola makan Mediterania, yang kaya akan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.

Selain itu, beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari lima jam setiap malam cenderung memiliki kadar zat gizi seperti zat besi, magnesium, dan vitamin C yang lebih rendah. Meskipun sulit untuk menentukan hubungan sebab-akibat antara pola makan dan tidur, banyak bukti yang menunjukkan bahwa diet sehat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi lebih banyak sayuran, terutama sayuran hijau, seseorang bisa merasa lebih segar dan tidur lebih nyenyak.

Olahraga Singkat Bisa Membantu Tidur Lebih Nyenyak

Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, tetapi juga untuk kualitas tidurmu. Meskipun hubungan antara olahraga dan tidur masih terus diteliti, banyak penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dapat membantu tidur lebih lama dan lebih nyenyak. Bahkan, kamu tidak perlu melakukan olahraga yang intensif setiap hari untuk merasakan manfaatnya.

Sebuah studi menunjukkan bahwa berolahraga tiga kali seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kualitas tidur, bahkan jika dibandingkan dengan berolahraga setiap hari. Olahraga dengan intensitas sedang juga terbukti lebih bermanfaat untuk tidur dibandingkan olahraga dengan intensitas tinggi. Menariknya, kamu bisa berolahraga di malam hari, bahkan dua jam sebelum tidur, tanpa harus khawatir kualitas tidurmu terganggu. Jadi, jika kamu tidak punya waktu di pagi atau siang hari, olahraga di malam hari tetap memberikan manfaat.

Kurangi Konsumsi Alkohol dan Rokok

Bagi banyak orang, mengurangi atau berhenti merokok dan minum alkohol bisa menjadi tantangan, tetapi ini adalah langkah yang penting jika kamu ingin merasa lebih segar dan tidur lebih baik. Merokok telah terbukti mengganggu kemampuan tubuh untuk tidur dengan nyenyak, serta mengurangi kualitas tidur yang restoratif. Begitu juga dengan alkohol, meskipun alkohol dapat membuat seseorang merasa mengantuk dan tertidur lebih cepat, dalam jangka panjang, alkohol justru mengganggu siklus tidur dan mengurangi waktu tidur REM yang sangat penting untuk pemulihan tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa meskipun alkohol dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat, konsumsi alkohol dalam jumlah banyak atau secara rutin dapat meningkatkan risiko insomnia. Selain itu, alkohol juga dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh dan memperburuk gangguan tidur lainnya, seperti sleep apnea. Oleh karena itu, mengurangi atau bahkan menghilangkan kebiasaan merokok dan minum alkohol bisa menjadi langkah yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.

Jangan Lewatkan Sarapan

Mungkin kamu pernah mendengar bahwa sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari, dan ternyata hal ini benar adanya. Sarapan tidak hanya membantu tubuh mendapatkan energi setelah tidur panjang, tetapi juga dapat meningkatkan konsentrasi dan daya ingat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sarapan cenderung merasa lebih segar dan tidak mudah lelah dibandingkan mereka yang melewatkan sarapan.

Selain itu, makan di waktu yang teratur juga berpengaruh pada tingkat kelelahan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan pada waktu yang tidak teratur cenderung merasa lebih lelah dibandingkan mereka yang makan pada waktu yang konsisten. Jadi, jika kamu sering merasa kelelahan sepanjang hari, cobalah untuk menyisihkan waktu untuk sarapan, meskipun hanya dengan sepiring oatmeal atau sebutir telur. Kebiasaan ini tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan energi, tetapi juga bisa membantu tubuh tidur lebih baik di malam hari.

Dengan melakukan beberapa perubahan kecil sepanjang hari, kamu bisa merasa lebih segar, lebih energik, dan tidur lebih nyenyak di malam hari. Mulailah dengan memperhatikan asupan makanan, berolahraga secara teratur, serta menjaga kebiasaan sehat lainnya, seperti tidak merokok atau minum alkohol berlebihan. Jangan lupa juga untuk memberi tubuhmu waktu untuk sarapan dan makan secara teratur. Semua ini bisa membantumu merasa lebih baik dan tidur lebih nyenyak tanpa perlu mengubah kebiasaan tidur yang sudah ada.